Jak schudnąć bez diety i nigdy nie wrócić do dawnej wagi? Odpowiedź na to pytanie jest zarówno bardzo prosta, jak i skomplikowana. W tym artykule zastanowimy się, czego zdecydowanie nie powinieneś robić, jeśli marzysz o utracie wagi. Zasugerujemy również jedyny bezpieczny sposób, który pomoże Ci pozbyć się zbędnych kilogramów.
Główna zasada odchudzania lub sposób kontrolowania wagi
Ciało potrzebuje źródła energii do prawidłowego funkcjonowania i utrzymania wszystkich swoich funkcji. Kiedy jemy lub pijemy, dostarczamy naszemu ciału energii, ponieważ to właśnie zawiera żywność.
Ilość energii zawartej w pojedynczym pokarmie jest mierzona w kaloriach. Jeśli spożywamy więcej kalorii niż zużywa nasz organizm, dodatkowa energia jest magazynowana w postaci tłuszczu. Jeśli dana osoba spożywa więcej energii (kalorii) niż zużywa przez dłuższy czas, ostatecznie przybiera na wadze.
Utrata wagi to po prostu kwestia całkowitej ilości kalorii w diecie. Nie chodzi o tłuszcze, węglowodany czy białka, ale właśnie o liczbę spożywanych kalorii. Pomimo faktu, że obecnie istnieje duża liczba diet, skuteczność każdej z nich zależy tylko od jednego czynnika – osoba jest w jakiś sposób zobowiązana do spożywania mniejszej ilości kalorii niż wydaje. W przeciwnym razie nie schudnie.
Odchudzanie bez diety: czego nie należy robić?
Poniżej przedstawimy kilka najczęstszych błędów popełnianych przez osoby pragnące schudnąć.
Zapiąć
Osoba, która odmawia jedzenia, pozbawia swój organizm niezbędnych makroskładników odżywczych, takich jak białko i niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Ponadto organizm nie otrzymuje mikroskładników odżywczych – witamin i minerałów. Wszystko to wpływa nie tylko na samopoczucie człowieka, ale także na jego zdrowie. Jeśli nie wiesz, jak schudnąć, i decydujesz się na głodówkę, taka desperacka próba pozbycia się zbędnych kilogramów jest skazana na niepowodzenie.
Dieta mono
Na pewno słyszałeś już o dietach „bananowej”, „gryczanej” i wielu innych, w których należy spożywać tylko jeden produkt. Tak ubogie menu odchudzające w 100% przypadków prowadzi do niedoborów składników odżywczych. Sucha skóra, łamliwe paznokcie, bóle głowy, osłabienie mięśni, zaostrzenie chorób – lista objawów jest nieskończona.
Stosowanie preparatów spalających tłuszcz i herbat odchudzających
Die Menschen versuchen, sich das Leben zu erleichtern, und glauben an „magische“ Pillen, die es in Wirklichkeit gar nicht gibt. Dennoch verdienen Unternehmen, die Produkte zur Gewichtsreduktion herstellen, Millionen. Ich wiederhole: Die Gewichtskontrolle ist nur eine Frage der Kalorien. Wenn Sie nicht weniger essen, als Ihr Körper verbraucht, werden keine „magischen“ Mittel wirken.
Całkowita rezygnacja z mąki, słodkich i smażonych potraw
Jeśli chcesz schudnąć bez stosowania diety, Twoja dieta powinna zawierać produkty, które naprawdę lubisz, ale w kontrolowanych ilościach. W przeciwnym razie ryzykujesz, że w momencie, gdy zobaczysz pierwsze efekty odchudzania, ponownie zaczniesz jeść więcej. Całkowite ograniczenie słodyczy lub innych ulubionych potraw tylko skłoni Cię do spożywania „zakazanego owocu”. Leży to w naszej naturze, że kiedy coś nam się zabrania, tym bardziej tego pragniemy.
W praktyce od dawna wiadomo, że spożywanie „niezdrowej” żywności nie wpływa negatywnie na proces odchudzania, jeśli dana osoba spożywa ogólnie mniej kalorii niż jej organizm zużywa. Wręcz przeciwnie – osoba ta cieszy się, że chudnie, ale nie jest „uwięziona” w tradycyjnej diecie.
Większość ludzi kojarzy dietę z tymczasowym ograniczeniem lub rezygnacją z ulubionych potraw. Takie podejście skazane jest na porażkę – tymczasowe zmiany prowadzą do tymczasowych rezultatów. Gdy tylko osoba powróci do swoich starych nawyków żywieniowych, powróci również jej „stare” ciało.
Jaki jest właściwy sposób na odchudzanie?
Wcześniej omówiliśmy, czego nie należy robić. Teraz skupmy się na tym, co należy robić, aby osiągnąć i utrzymać wyniki.
Musisz powoli tracić na wadze.
Wszystkie organizacje zajmujące się zdrowiem zalecają, aby utrata masy ciała następowała stopniowo i nie przekraczała 0,5-1 kg tygodniowo. Wyjątki można zrobić w przypadku otyłości, gdy osoba pod nadzorem lekarza traci więcej niż 1 kg tygodniowo. Ogólnie rzecz biorąc, im mniej nadwagi ma dana osoba, tym mniej powinna tracić na wadze tygodniowo.
Pierwotna kontrola kalorii
Jeśli nie nauczysz się kontrolować spożycia kalorii, nie będziesz w stanie schudnąć. Pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, to liczyć kalorie. Istnieją dwie główne metody, aby to zrobić:
- Ważenie produktów spożywczych.
- Wykorzystanie łyżek i filiżanek jako pomocy do odmierzania objętości produktu.
Oznacza to, że wiesz, ile mniej więcej powinieneś jeść. Z czasem nauczysz się oceniać na oko, ile i co musisz jeść, aby kontrolować swoją wagę.
Zbilansowana i urozmaicona dieta wspomagająca odchudzanie
Twoja dieta powinna zawierać nie tylko białko, tłuszcze i węglowodany, ale także wszystkie ważne mikroelementy: witaminy i minerały. Różnorodność składników odżywczych w diecie pomoże Ci zachować optymalny stan zdrowia, prawidłową wagę i dobre samopoczucie:
- Pełnoziarniste zboża i pieczywo, rośliny strączkowe,
- Białko o niskiej zawartości tłuszczu – drób, ryby, niskotłuszczowe produkty mleczne,
- Dużo warzyw,
- Kilka porcji owoców dziennie,
- Zdrowe tłuszcze – oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy, tłuste ryby, awokado.
Unikaj tłuszczów trans, które występują w dużych ilościach w margarynie, gotowych wypiekach i fast foodach. Tłuszcze trans znacznie zwiększają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Bądź bardziej aktywny fizycznie
Aktywność fizyczna i ruch w ogóle nie są warunkiem koniecznym do utraty wagi, ponieważ zarządzanie wagą zależy prawie w 100% od diety. Jednak osoby aktywne fizycznie zużywają więcej energii i cieszą się lepszym zdrowiem. Spaceruj, biegaj, tańcz, trenuj siłowo – uprawiaj aktywność fizyczną, która sprawia Ci przyjemność.
Skup się na odbiciu w lustrze, a nie na liczbach na wadze.
Jeśli chcesz nie tylko schudnąć, ale także dobrze wyglądać, oceniaj swoje wyniki na podstawie swojego odbicia w lustrze. Innym dobrym sposobem śledzenia postępów jest mierzenie obwodu talii i bioder. Ważenie się może być tylko dodatkowym sposobem mierzenia wyników.
Przykładowe menu odchudzające
Przyjrzyjmy się jednodniowej diecie, która byłaby odpowiednia dla osoby o niskiej aktywności fizycznej.
| Posiłek | Produkty |
|---|---|
| Śniadanie | 2 jajka w koszulkach |
| Kasza gryczana, 150 g | |
| Sałatka z rukoli, twardego sera i gruszki z sosem balsamicznym | |
| 1 duże jabłko | |
| Herbata z cytryną | |
| Obiad | Ziemniaki pieczone w mundurkach, 150 g |
| Gotowany filet z morszczuka, 150 g | |
| Brokuły na parze | |
| Średni banan | |
| Filiżanka kawy | |
| Przekąska | Garść orzechów |
| Pomarańcza | |
| Kawałek gorzkiej czekolady, 15 g | |
| Szklanka mleka, 1,5% tłuszczu | |
| Kolacja | Pieczony filet z kurczaka, 100 g |
| Sałatka z pomidorów, awokado i czerwonej cebuli z oliwą z oliwek (5 g) i sosem balsamicznym (5 g) | |
| Kromka pełnoziarnistego chleba | |
| Jogurt Szklanka wody |
Jak widać, dieta odchudzająca może być urozmaicona, a przede wszystkim smaczna. W przykładowym menu jest miejsce na mały kawałek czekolady. Pamiętaj, że jeśli dieta jest odpowiednio skomponowana pod względem kalorii i rozkładu białek, tłuszczów i węglowodanów, możesz schudnąć bez diety.
Źródła:
Podstawy odchudzania, Mayo Clinic,
Odchudzanie, Uniwersytet Michigan,
Zrozumieć kalorie, NHS,
Talerz zdrowego odżywiania i piramida zdrowego odżywiania, Harvard T.H. Chan School of Public Health,
Tłuszcze trans, FDA, Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych.