¿Cómo se puede adelgazar sin hacer dieta y no volver a recuperar el peso anterior? La respuesta a esta pregunta es muy sencilla y, al mismo tiempo, muy complicada. En este artículo analizaremos lo que no se debe hacer bajo ningún concepto si se quiere perder peso. También propondremos la única forma segura que le ayudará a deshacerse de esos kilos de más.
El principio fundamental de la pérdida de peso o cómo controlar el peso
El cuerpo necesita una fuente de energía para funcionar correctamente y mantener todas sus funciones. Cuando comemos o bebemos, le damos energía a nuestro cuerpo, ya que eso es lo que contienen los alimentos.
La cantidad de energía que contiene un alimento se mide en calorías. Si ingerimos más calorías de las que nuestro cuerpo consume, la energía adicional se almacena en forma de grasa. Si una persona consume más energía (calorías) de la que gasta durante un periodo prolongado, acabará ganando peso.
Perder peso es simplemente una cuestión de calorías totales en la dieta. No se trata de grasas, carbohidratos o proteínas, sino precisamente del número de calorías que ingerimos. A pesar de que hoy en día existe una gran cantidad de dietas, la eficacia de cada una de ellas depende de un único factor: una persona está obligada de alguna manera a ingerir menos calorías de las que gasta. De lo contrario, no perderá peso.
Adelgazar sin hacer dieta: ¿qué no debo hacer?
A continuación, señalaremos algunos de los errores más comunes que cometen las personas que desean adelgazar.
Ayuno
Quien se niega a comer priva a su cuerpo de macronutrientes vitales, como proteínas y ácidos grasos esenciales. Además, el cuerpo no recibe micronutrientes, es decir, vitaminas y minerales. Todo esto no solo afecta al bienestar de una persona, sino también a su salud. Si no sabes cómo perder peso y recurres al ayuno, ese intento desesperado por deshacerte de los kilos de más está condenado al fracaso.
Dieta mono
Seguramente ya ha leído sobre las dietas «del plátano», «del trigo sarraceno» y muchas otras en las que solo se debe comer un único producto. Un menú tan escaso para perder peso provoca en el 100 % de los casos una carencia de nutrientes. Piel seca, uñas quebradizas, dolores de cabeza, debilidad muscular, agravamiento de enfermedades… La lista de síntomas es interminable.
Uso de quemadores de grasa y tés adelgazantes
Las personas intentan facilitarse la vida y creen en píldoras «mágicas» que en realidad no existen. Pero las empresas que fabrican productos para adelgazar ganan millones. Una vez más: controlar el peso es solo una cuestión de calorías. Si no comes menos de lo que tu cuerpo consume, ningún remedio «mágico» funcionará.
Renuncia total a la harina, los alimentos dulces y fritos.
Si desea perder peso sin hacer dieta, su alimentación debe incluir alimentos que realmente le gusten, pero en cantidades controladas. De lo contrario, corre el riesgo de recaer justo en el momento en que vea los primeros resultados de la pérdida de peso. La restricción total de los dulces u otros alimentos favoritos solo le llevará a comer la «fruta prohibida». Es parte de nuestra naturaleza que, cuando se nos prohíbe algo, lo deseemos aún más.
En la práctica, se ha demostrado desde hace tiempo que la inclusión de alimentos «poco saludables» en la dieta no afecta al proceso de pérdida de peso si la persona consume menos calorías de las que quema su cuerpo. Al contrario, la persona se alegra de estar perdiendo peso sin tener que «someterse» a una dieta convencional.
La mayoría de las personas asocian las dietas con una restricción temporal o la renuncia a sus alimentos favoritos. Este enfoque está condenado al fracaso: los cambios temporales conducen a resultados temporales. Tan pronto como una persona vuelve a sus antiguos hábitos alimenticios, también vuelve su «antiguo» cuerpo.
Was ist der richtige Weg zum Abnehmen?
Arriba hemos visto lo que no se debe hacer. Ahora vamos a centrarnos en lo que hay que hacer para obtener y mantener resultados.
Debe perder peso lentamente.
Todas las organizaciones sanitarias recomiendan que la pérdida de peso se realice de forma gradual y no supere los 0,5-1 kg por semana. Se pueden hacer excepciones en casos de obesidad, cuando una persona pierde más de 1 kg por semana bajo supervisión médica. En general, se aplica lo siguiente: cuanto menos sobrepeso tenga una persona, menos peso debe perder por semana.
Control primario de calorías
Si no aprendes a controlar tu ingesta calórica, no podrás perder peso. Lo primero que debes hacer es contar las calorías. Hay dos métodos principales para hacerlo:
- Pesaje de los alimentos.
- Uso de cucharas y tazas como utensilios para medir el volumen del producto.
Esto significa que usted sabe aproximadamente cuánto debe comer. Con el tiempo, aprenderá a calcular a ojo cuánto y qué debe comer para controlar su peso.
Una dieta equilibrada y variada para perder peso
Su dieta no solo debe contener proteínas, grasas y carbohidratos, sino también todos los micronutrientes importantes: vitaminas y minerales. Una gran variedad de nutrientes en su dieta le ayudará a mantener una salud óptima, un peso saludable y un bienestar general:
- Vollkorngetreide und -brot, Hülsenfrüchte,
- Fettarmes Eiweiß – Geflügel, Fisch, fettarme Milchprodukte,
- Viel Gemüse,
- Einige Portionen Obst am Tag,
- Gesunde Fette – Olivenöl, Leinsamenöl, Nüsse, fetter Fisch, Avocados.
Evite las grasas trans, que se encuentran en grandes cantidades en la margarina, los productos de panadería industriales y la comida rápida. Las grasas trans aumentan considerablemente el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Hacer más ejercicio
La actividad física y el ejercicio en general no son requisitos previos para perder peso, ya que el control del peso depende casi al 100 % de la alimentación. Sin embargo, las personas físicamente activas consumen más energía y gozan de mejor salud. Salga a caminar, corra, baile, haga entrenamiento de fuerza… Realice el tipo de actividad física que le resulte más agradable.
Concéntrese en su reflejo en el espejo, no en los números de la báscula.
Si no solo desea perder peso, sino también verse bien, evalúe sus resultados mirándose al espejo. Otra buena forma de seguir su progreso es midiendo su cintura y sus caderas. Pesarse solo puede ser una forma adicional de medir sus resultados.
Menú de ejemplo para perder peso
Veamos una dieta de un día que sería adecuada para una persona con poca actividad motora.
| Comida | Alimentos |
|---|---|
| Desayuno | 2 huevos escalfados |
| Gachas de alforfón, 150 g | |
| Ensalada de rúcula, queso curado y pera con aderezo balsámico | |
| 1 manzana grande | |
| Té con limón | |
| Almuerzo | Papas al horno con piel, 150 g |
| Filete de merluza al vapor, 150 g | |
| Brócoli al vapor | |
| Plátano mediano | |
| Taza de café | |
| Merienda | Un puñado de nueces |
| Naranja | |
| Trozo de chocolate negro, 15 g | |
| Vaso de leche, 1,5 % grasa | |
| Cena | Filete de pollo al horno, 100 g |
| Ensalada de tomate, aguacate y cebolla morada con aceite de oliva (5 g) y vinagre balsámico (5 g) | |
| Trozo de pan integral | |
| Yogur Vaso de agua |
Como puede ver, la dieta para perder peso puede ser variada y, sobre todo, deliciosa. En el menú de ejemplo hay espacio para un pequeño trozo de chocolate. Recuerde que si la dieta se hace correctamente en términos de calorías y distribución de proteínas, grasas y carbohidratos, puede perder peso sin hacer dieta.
Fuentes:
Fundamentos de la pérdida de peso, Clínica Mayo,
Pérdida de peso, Universidad de Michigan,
Entender las calorías, NHS,
Plato de alimentación saludable y pirámide de alimentación saludable, Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard,
Grasas trans, FDA, Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU.